El estrés además de sentirse a nivel mental, también suele aparecer en el cuerpo como tensión cervical, respiración corta, fatiga, dificultad para dormir o sensación de “no poder parar”. La respiración diafragmática es una herramienta simple y muy eficaz para ayudar al sistema nervioso a pasar del estrés y del modo alerta al modo calma.
Qué es la respiración diafragmática y por qué calma el estrés y el sistema nervioso
El diafragma es el principal músculo respiratorio y tiene un papel directo en la regulación del sistema nervioso autónomo. Cuando respiramos rápido y en la parte alta del pecho, el cuerpo interpreta que hay amenaza y mantiene activado el estado de alerta. Cuando respiramos profundo y lento, el cuerpo recibe la señal contraria: disminuye la frecuencia cardiaca, baja la tensión muscular y mejora la sensación de control, alejando la sensación de estrés
Señales de que estás respirando “alto” por estrés
Muchas personas no se dan cuenta de su patrón respiratorio hasta que lo observan, algunas señales frecuentes son:
- Respiración corta, con elevación de hombros
- Suspiros repetidos o sensación de falta de aire
- Tensión en cuello, trapecios o mandíbula
- Dificultad para hacer una inhalación profunda sin “bloqueo” en el pecho
Cómo practicar respiraciones diafragmáticas para el estrés paso a paso
La clave es que el aire “baje” hacia las costillas inferiores y el abdomen, sin forzar y de forma natural. Para lograr esto, te enseñamos a hacerlo en simples pasos:
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas o siéntate con la espalda apoyada
- Coloca una mano en el pecho y otra en la parte baja de las costillas
- Inhala por la nariz 4 segundos, intentando mover sobre todo la mano inferior
- Exhala 6 segundos (nariz o labios fruncidos), notando que el abdomen desciende sin empujar
- Repite 6 a 10 ciclos
Errores comunes que impiden notar mejora
Es normal que al principio cueste, pero es cuestión de intentar hasta lograrlo. Existen errores que son comunes al intentar practicar la respiración diafragmática, para corregirlos, puedes hacer lo siguiente:
- No intentes “hinchar barriga” de forma exagerada: busca expansión suave y costal baja
- Evita levantar los hombros al inspirar
- Si te mareas, reduce el ritmo y vuelve a una respiración natural unos segundos
- Si hay rigidez dorsal o costal, primero hay que mejorar movilidad para que el patrón respiratorio se asiente
La solución integrativa en Althea
En Althea, trabajamos el estrés desde el cuerpo: liberación de diafragma, movilización costal y terapia manual para descargar la zona cervical y dorsal, además de enseñarte respiración diafragmática adaptada. Cuando el cuerpo vuelve a respirar bien, el sistema nervioso se regula y el estrés deja de “mandar” sobre tu postura, tu descanso y tu energía.
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