El pádel ha estado ganando gran popularidad en los últimos años y todos quieren practicarlo. Pero como en la mayoría de los deportes, tiene cierta repetición de golpes y, además de un agarre continuo, lo que puede sobrecargar el antebrazo y el codo. Así se producen las tendinopatías (como la epicondilalgia lateral o la epitrocleitis), que no suelen aparecer de golpe sino que se desarrollan por acumulación de carga, falta de fuerza específica o técnica que obliga a compensar. La buena noticia es que existen ejercicios para prevenir tendinopatías en el codo en pádel.
Por qué el pádel sobrecarga el codo y causa tendinopatías
Entendamos primero que y cómo se produce la tendinoparía en el pádel. En muchos casos, el problema no es solo el codo yaque aquí actuan también la muñeca, el hombro y la escápula. Si el hombro no estabiliza bien en el movimiento, el antebrazo tiende a “hacer de más” y el agarre se vuelve excesivo.
Aunque los movimientos no son la unica causa de la tendinopatía en el pádel. La cantidad de partidos por semana, el descanso y la pala que se use, son otros factores que, si no son los adecuados, pueden colaborar en la aparición de lesiones.
3 ejercicios útiles para prevenir tendinopatías en el codo en pádel (y cómo hacerlos bien)
Estos ejercicios buscan mejorar la tolerancia del tendón y el control del antebrazo. Hazlos 2-3 veces por semana y ajusta la carga para que no haya dolor intenso.
- Extensión de muñeca excéntrica: apoya el antebrazo en una mesa con la mano fuera del borde. Sujeta una mancuerna ligera. Ayúdate con la otra mano para subir la muñeca y baja lentamente en 3-4 segundos con la mano que trabaja.
Repite 3 series de 10-12 repeticiones. - Pronosupinación controlada: con el codo pegado al cuerpo a 90º, sujeta un martillo o mancuerna por un extremo y gira lento la palma hacia arriba y hacia abajo sin mover el hombro.
Haz 2-3 series de 10 repeticiones. - Trabajo escapular con banda elástica: con una banda a la altura del pecho, abre los brazos llevando omóplatos hacia atrás y abajo, sin encoger hombros. Esto mejora la estabilidad del hombro y reduce compensaciones del antebrazo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Qué hábitos ayudan a prevenir recaídas de la tendinopatía
Además de entrenar acorde a tu nivel y capacidad física, te sugerimos realizar estos ajustes que suelen marcar la diferencia y evitar nuevas lesiones:
- Calentamiento específico de muñeca y antebrazo antes de jugar
- Reducir la tensión del agarre y evitar “golpear rígido”
- Respetar descansos si aumentas el número de partidos
- Revisar empuñadura y pala si hay molestias repetidas
La solución fisioterapéutica en Althea
En Althea, valoramos el codo y la cadena completa (muñeca, hombro, escápula y zona dorsal) para identificar por qué el tendón se sobrecarga. Combinamos fisioterapia, ejercicio terapéutico progresivo y readaptación al pádel para que puedas jugar con seguridad, mejorar tu rendimiento y prevenir recaídas.