El pádel es un deporte muy completo, pero su repetición de golpes y agarre continuo puede sobrecargar el antebrazo y el codo. Las tendinopatías (como la epicondilalgia lateral o la epitrocleitis) no suelen aparecer de golpe: se desarrollan por acumulación de carga, falta de fuerza específica o técnica que obliga a compensar. La buena noticia es que se pueden prevenir con ejercicios bien elegidos.
Por qué el pádel sobrecarga el codo
En muchos casos, el problema no es solo el codo: influyen la muñeca, el hombro y la escápula. Si el hombro no estabiliza bien, el antebrazo tiende a “hacer de más” y el agarre se vuelve excesivo. También afectan la cantidad de partidos por semana, el descanso, la pala y la empuñadura.
3 ejercicios útiles (y cómo hacerlos bien)
Estos ejercicios buscan mejorar la tolerancia del tendón y el control del antebrazo. Hazlos 2-3 veces por semana y ajusta la carga para que no haya dolor intenso.
- 1) Extensión de muñeca excéntrica
Apoya el antebrazo en una mesa con la mano fuera del borde. Sujeta una mancuerna ligera. Ayúdate con la otra mano para subir la muñeca y baja lentamente en 3-4 segundos con la mano que trabaja.
Repite 3 series de 10-12 repeticiones. - 2) Pronosupinación controlada
Con el codo pegado al cuerpo a 90º, sujeta un martillo o mancuerna por un extremo y gira lento la palma hacia arriba y hacia abajo sin mover el hombro.
Haz 2-3 series de 10 repeticiones. - 3) Trabajo escapular con banda elástica
Con una banda a la altura del pecho, abre los brazos llevando omóplatos hacia atrás y abajo, sin encoger hombros. Esto mejora la estabilidad del hombro y reduce compensaciones del antebrazo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Qué hábitos ayudan a prevenir recaídas
Además de entrenar, estos ajustes suelen marcar la diferencia:
- Calentamiento específico de muñeca y antebrazo antes de jugar.
- Reducir la tensión del agarre y evitar “golpear rígido”.
- Respetar descansos si aumentas el número de partidos.
- Revisar empuñadura y pala si hay molestias repetidas.
La solución fisioterapéutica en Althea
En Althea, valoramos el codo y la cadena completa (muñeca, hombro, escápula y zona dorsal) para identificar por qué el tendón se sobrecarga. Combinamos fisioterapia, ejercicio terapéutico progresivo y readaptación al pádel para que puedas jugar con seguridad, mejorar tu rendimiento y prevenir recaídas.